[운동 일지] 3개월 맨몸 운동 홈트레이닝 루틴 / 습관의힘제이건 따라하기

 

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 벌써 병원을 퇴사한 지 한달이 넘어가고 있다. 퇴사한 후에 집에 있으면서 유튜브를 더 많이 보게 되었는데, 몸을 만드는 것에 관심이 생기기 시작했다. 여태까지 교대근무를 하다보니 운동하는 시간이 일정하지 않았는데, 쉬는 기간동안 공부도 하고 몸도 만들어 보자는 생각이 들어서 운동 유튜브를 찾아보기 시작했다. 단기간에 몸을 만들 필요는 없었고 퇴사한 터라 헬스 등록비도 아끼고 싶기도 했다. 그렇게 습관의힘제이건 youtube를 알게 되었고 제이건님의 운동 루틴을 시작하게 되었다.

 

습관의힘제이건

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습관의힘제이건 youtube

 

 '푸쉬업 > 스쿼트 > 턱걸이' 3가지 운동으로 시작!

 

 제이건님이 영상은 이해하기 참 쉽고 전후 비교를 통해서 변화된 자신의 몸으로 증명해주셔서 더 와닿았던것 같다.

제이건님이 말씀하신대로 나 자신의 체력을 먼저 측정해 보았다. 기본 푸시업 10개, 맨몸 스쿼트 20개 였고, 시작할 당시에는 턱걸이봉이 없어서 덤벨 5kg짜리로 어깨, 이두, 삼두를 10개씩 들었다. 이것을 기준으로 매일 10set씩 운동을 시작했다.

 

[제이건님의 운동강도 원칙]
1. 매일 10set 진행할 수 있는 운동 강도로 설정하기.
2. 각 운동 갯수는 한번에 10~20개 이내로 구성하기.
3. 각 운동 종목 갯수는 최대 갯수보다 낮게 구성하기.
4. 맨몸으로 되지 않는다면 낮은 수준의 운동으로 시작해보기.
    기본 푸쉬업이 안되면 : 니푸시업, 인클라인 푸시업.
    스쿼트가 안된면 : 체어스쿼트.
    맨몸 턱걸이가 안되면:  밴드 턱걸이.
5. '푸쉬업 20개 > 스쿼트 20개 > 턱걸이 15개'에 도달했다면 그 다음부터는 갯수보다 무게로 강도 올리기.
6. 체지방 감량을 하고싶다면 운동 전후로 유산소 운동 30~1h 정도 하기

 

 운동을 2일쯤 해보면서 최소한의 운동기구가 필요했었다. 첫 번째는 턱걸이 봉이 필요했다. 처음에는 턱걸이를 뒷산 산스장에 가서 하고 오려고 했는데, 아침에 일찍 나가는것부터 어려웠다.(날씨가 추워질수록 더 일어나기 싫어지더라. 그리고 산스장에서 턱걸이를 해봤는데 단 한 개도 못했다) 일단 나가는 것이 귀찮았던 나는 치닝디핑을 2만원에 당근으로 구해서 방안에 설치했다. 턱걸이를 하나도 못하니 밴드 턱걸이를 해야겠다 싶어 다이소에서 턱걸이 밴드를 샀는데 생각보다 너무 얇았다(너무 얇아서 장력이 느껴지지 않았음) 그래서 쿠팡에서 굵은 풀업 밴드 4종을 구매해서 해보았다. 초>보>검>빨 순으로 얇아졌는데 초록색을 달고 해보니 7개가 가능했다. 두 번째는 푸시업 바가 필요했다. 푸시업 바가 구지 필요할까?라고 생각했지만 지속적으로 푸시업을 하다보니 뼈가 딸깍거리는 소리와 찌릿한 느낌이 들어 푸시업바를 당근으로 5천원에 구매했다(다이소에서도 5천원 하더라...)

 

운동을 위해 구매한 장비
치닝디핑 : 2만원(당근)
풀업 밴드 : 22,800원(쿠팡)
푸시업 바 : 5천원(당근 or 다이소)
총 : 47,800원

운동할 때 꼭 필요하다고 생각했던 물건들

 

물론 집에는 아령 5kg, 2kg, 1kg 짜리가 있었고, 요가매트가 이미 있던 상태였다(꼭 필요한 것은 아님)

 

1주 5일차부터 구입한 물건들을 가지고 운동을 계속했다. 

10월 23일(1주 5일차) 푸쉬업 11개 > 스쿼트 20개 > 밴드턱걸이 10개 x 10set를 했다.

 

꾸준히 운동하려는 습관 가지기 = 기록

 

 영상에서도 점진적 과부하가 필요하고 몸에 무리가 가지 않을 정도의 중량을 칠 수 있을 정도로 조금씩 늘려가라고 한다. 그러기 위해서는 내가 오늘 얼마나 운동을 했는지 적어 둘 필요가 있고 어제의 나보다 한 개 더 많이 하려고 했다. 집에 있는 아무 수첩에 나의 운동 일지를 작성하기 시작했다.

 운동을 기록하면서 확실히 느끼는 것은 확실히 어제의 나보다 나아지고 있다는 자신감이 생긴다는 점이었다. 그리고 이렇게 자신감이 생기기 시작하면서 먹는 것도 신경써볼까?라는 생각을 하게되었다. 그래서 일단 내가 그날 먹은 것들을 추가로 쓰기 시작했다. 먹은 것을 쓰면서 아직은 식단까지 신경쓸 여유가 없었기 때문에 칼로리나 단백질을 계산하지는 않았고 무작정 먹은 것만 썼다.

  또 동기부여를 위해서 매일 운동 후 몸 사진을 찍기 시작했다. 처음에는 말랑말랑해 보이던 가슴과 배가 3주차가 지난 지금은 이전보다 탄탄해진 모습이 눈에 보였다(약간의 복근이 보일 때도 있었다) 이 사진을 비교해 보면서 정말 몸이 바뀌고 있는 것을 눈으로 확인하니 운동을 빠지지 않게 되었던 것 같다.

 1주차에는 보건소에서 인바디를 측정했고 내가 어떤 상태인지 목표를 어떻게 가져야 할지 알게되었다. 

체중 61.4 kg > 65kg

골격근량 28.7 > 35~40

체지방량 10.4 > 가능한 낮게

체지방률 16.9% > 12%

 

이제 4주차가 되었고 21일에 또 인바디를 측정하러 보건소에 갈 예정이다. 어떻게 변해 있을까?