[운동] 헬린이 성장기_'랫풀 다운(Lat pull down)' 방법

※ 개인 공부용입니다.

 

Intro

 헬스장에 다닌지 3개월이 되었지만 그렇다한 몸의 변화는 잘 모르겠다 ㅠ 그래서 유튜브에서 설기관 대표님의 영상을 반복해서 보면서 새로운 마음으로 운동을 시작하려고 하는데, 루틴 운등을 하면서 등에 자극을 느끼는 것이 상당히 어렵다고 느껴졌다. 어떤 날에는 운동한 다음날에 등이 '윽!' 할정도로 아픈데(이 느낌이 근육의 정확한 위치에 자극을 주었다는 것이겠지?) 대부분의 날에는 등이 평소와 같이 아무렇지 않게 자극을 받는 느낌이 없어서 운동을 제대로 했는지 의문이 들었다. 그래서 랫풀 다운할 때 자세를 어떻게 잡아야 하는지 설기관TV 유튜브 영상으로 공부해보려고 한다.(문제시 삭제하겠습니다 ㅠ)

 유튜브 영상을 한 시간 가까이 보면서 컴퓨터 앞에서 따라해보고 자극이 여기가 맞나? 내 몸을 의심하면서 헬스장으로 가서 시험해봐야겠다. 설기관 대표님의 설명은 머릿속으로는 이해가 쏙쏙 되었다. 당장가서 연습해봐야지~!! 내일부터 등 근육통 왔으면 좋겠다 제~발~ㅠㅠ

 

참고 유튜브 영상

https://www.youtube.com/watch?v=CzAnh0qmBGY&list=PLXAuKVA1BVyZO4rAHK4qmuIGjSFmU1RcX&index=1

 

설기관

 

[운동] 헬린이 운동 성장기_ 루틴 운동으로 기초 체력 키우기

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랫 풀 다운 (Lat pull down)

< 요약 >
● 당길 때
- 팔을 굽혔을 때(=봉을 턱끝까지 당겼을 때) 팔꿈치 각도가 90도 되도록 당기기.
- 측면으로 봤을 때, 몸과 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되도록 당기기.

● 펼 때
- 팔을 완전히 펴지 않는다(긴장 풀지 않기)
- 어깨가 위아래로 많이 움직여야 함.
- 팔을 먼저 당기지 말고 어깨로 먼저 당겨라.
- 펼 때도 정자세 유지해야 함.

● set 당 15개 할 수 있을 정도의 무게/4~5set/ 점진적 과부하

https://youtu.be/CzAnh0qmBGY?si=eagV71a25dk_hkaZ&t=123

★ 15개 정도 할 수 있을 정도로 4~5set 진행

무게는 점진적 과부하로 조금씩 늘린다.(정자세가 유지되고 자극이 있는 선에서만 중량을 올려라!)

무게를 늘리는 기준은 10~15회 사이로 운동을 할 수 있을 정도로.

 

당길 때

★ 당길 때(=봉을 턱끝까지 당겼을 때) 팔꿈치 각도가 90도 가량 나올수 있으면 이상적이다.

너무 넓게 잡으면 어깨에 상해가 갈 수있다.

그것보다 좁게 잡으면 이두근의 힘이 많이 개입된다.

또한 조금 앞쪽으로 팔을 앞으로 뺀다면 등의 아랫부분까지 자극을 줄 수 있다.

https://youtu.be/CzAnh0qmBGY?si=Wn020obxf7D2j4yw&t=267

★ 측면으로 봤을 때, 몸을 중심으로  팔과 어깨가 일직선이 되는 선을 정해서 당겨라.

견갑이 상,하방으로 움직이면서 팔이 좌우로 움직이며 대원근, 광배근 자극

좁게 잡았을 때는 견갑골이 상,하방으로 움직이면서 등 아래쪽을 자극 시켜줌.

https://youtu.be/CzAnh0qmBGY?si=G0kgW0IpWiHxtjy6&t=349

펼 때

★ 팔꿈치를 다 펴지지 않도록!

★ 어깨의 움직임이 위아래로 많이 움직이도록!

 팔이 먼저 당겨지지 시작하면 광배에 힘이 잘 실리지 않고 팔, 이두, 어깨에 힘이 많이 실릴 수 있다(자극잡기 쉽지 않음)

★  팔보다 어깨를 먼저 움직여주기.

★  정자세가 유지되어야 한다.

https://youtu.be/CzAnh0qmBGY?si=-DFA2x4WT26lN4fV&t=407

 

★ 어깨가 내려지는 자세를 유지해야 한다.

★ 어깨를 으쓱으쓱 하듯이 올라갔다가 눌러주는 형태로 진행하기.

이때 팔꿈치가 다펴지지 않도록 굽힘 유지해야 한다.

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백 랫 풀 다운(Back lat pull down)

요약(프론트 랫 풀 다운과 차이점)
- 최대한 앞쪽으로 붙어서 앉는다.
- 케이블을 턱끝 보다는 귀 정도 까지만 내리기(부상 위험 때문에)

https://youtu.be/CzAnh0qmBGY?si=zjN47A51E-nKziXu&t=503

넓게 잡되 팔꿈치 각도가 90도 정도 나올 수 있도록 잡기.

★ 최대한 가까이 붙어서 케이블의 끝지점과 내 뒤통수의 위치가 수직이 되게 맞추기.

★ 너무 깊게 내렸을 때에는 어깨 부상이 있을 수 있기 때문에 귀? 까지 정도만 내려줘도 됨.

앞으로 진행했을 때보다 승모근이 더 접히고 견갑골이 모아지면서 등 상부, 안쪽까지 자극이 된다.