※ 개인 공부용입니다.
Intro
헬스장에 등록하고 처음 가는 상황에서 어떻게 운동을 해야 할지 고민이던 나에게 역시 유튜브는 감사한 존재이다.
이 영상은 여러 가지 헬린이 영상을 봤지만 나에게 잘 이해가 되었던 영상이기에 이 영상을 참고로 헬린이를 시작해보려고 한다. (사실, 나는 아파트 단지 안에 있는 작은 헬스장에 다니기 때문에 운동기구가 다양하지는 않아서 우리 헬스장에 있는 기구들로 설명해 준 영상을 기준으로 시작해 보기로 함)
일단 강사님의 설명이 헬린이인 나에게 설명이 잘 되었기도 했고, 옆에 진행자님이 헬린이가 궁금해할 만한 질문들을 해주니깐 더 이해하기 쉬웠음.
영상을 보면서 들었던 생각은 우선 헬린이는 근육을 만들기보다는 근육을 만들기 위한 체력을 키우는 것을 목표로 해야겠다는 생각이 들었다. 헬스장에서 운동하고 나서도 랫풀다운을 해도 숄더 프레스를 해도 자극이 왔다는 느낌이 없어서 영상을 자세하게 보게 됐고 10분짜리 영상을 2시간 넘게 돌려보면서 나의 운동자세를 돌아보게 되었다.
이 글을 쓴 이유는 영상에서 내가 안되고 있고 모르고 있던 부분을 계속 영상을 찾아보기에는 시간이 아까워 이렇게 캡처해 놓고 이렇게 포스팅하면서 더 기억에 남기 때문에 이렇게 글로 작성해 보았다. 시간이 지나면서 운동 루틴이 몸에 익을 때쯤에는 이 글은 더 이상 나에게는 효용이 없기 때문에 (영상 제작자님께서 내리라 하면 내릴게요 ㅠㅠ)
참고 유튜브 영상
깡스타일리스트
관리하는 남자 스타일리스트 '깡' 입니다. 패션과 헤어 관리에 미쳐 있으며, 남자에 관한 모든것을 리뷰하고 진심으로 영상을 만듭니다. #패션 #그루밍 #헤어 #브이로그
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설기관
-12년 연속 보디빌딩 국가대표(2011년부터~ 현재) -세계선수권 금메달(8회 우승, 4회 준우승) -아시아선수권 금메달 -전국체전 2체급 금메달(밴텀급, 라이트급) -미스터코리아 3체급 우승(밴텀급,라
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워밍업
- 유산소 운동 10~15분으로 예열.
- 스트레칭 : 부상방지
Q. 헬린이들은 Free weight 보다 기구를 이용한 운동을 먼저 하는게 좋다.헬린이들은 자세를 만들기 위한 기본 근력을 키우는게 낫다.'Free weight'란 바벨이나 덤벨 정도의 중량을 사용하여 근력을 키우는 일 기본 근력 이후 근육을 만들어라. |
1. 가슴 : 벤치프레스
- 손잡이 위치는 가슴 근육에 가운데 정도 오도록 높이 설정하기.
- 손잡이 잡는 방법 : 어깨보다 넓게 잡고 당겼을 때 팔의 각도가 직각이 되도록.
- 팔꿈치 위치를 어깨보다 더 뒤로 가지 않도록 하기(부상의 위험이 있다)
- 손목은 꺾지말고 너무 세우지도 말고 살짝만 굽히기.
- 허리는 살짝 아치형으로 하면 힘주기 좋음.
Q. 헬린이에게 적당한 '무게'와 '횟수'는? : 15개 할 수 있는 무게로 3~4 set |
2. 등 : 랫풀다운
- 자세 : 허리는 약간 아치형으로 + 가슴은 조금 들어주는 느낌
- 팔을 그대로 내 몸으로 당긴다.
- 당겼을 때 팔꿈치가 직각이 되도록.
- 당길 때 어깨가 올라오지 않고 내려간 상태를 유지해야 한다.
- 펼 때는 팔을 다 펴지 말고 약간 굽혀준 상태에서 긴장감을 유지해야 함.
- 동작은 천천히 하기.
- 근육이 짧아지는 수축 구간에는 1초 정도 멈춰주기.
- 다시 펼 때는 당길 때 보다 느리게 펴기
Q. 세트 당 쉬는 시간은? : 1분 ~ 1분 30초 |
3. 어깨 : 숄더프레스
- 의자 높이 조절 기준 : 팔꿈치를 내렸을 때 어깨선까지만 내려오도록.
- 손목 꺾이지 않도록 손잡이 잡기(손바닥 아랫부분으로 손잡이 잡기)
- 내려올 때에도 무게를 흘려버리리는 구간(네거티브)에서 천천히 버티면서 내려오는 것이 중요하다.
- 손잡이도 직각이 되는 위치로 잡아주기.
Q. 분할? 무분할? : 헬린이는 '무분할''분할'이란 하루는 가슴, 하루는 등, 하루는 팔... 하루에 한 부위씩 운동하는 것.'무분할'이란 하루에 가슴, 등, 팔.. 하루에 모든 부위를 운동하는 것. 헬린이는 무분할 추천. 하루에 같은 부위를 여러개 하기에는 힘이 딸릴 것이기 때문에. |
Q. 적당한 1주일 운동 횟수는? : 헬린이는 주 3회 정도주 5~6회하면 회복이 힘들다. 근육을 회복시켜주는 것도 운동의 일부분이다. |
4. 하체 : 레그프레스
가장 추천하는 하체운동은 스쿼트이지만, 헬린이에게는 레그프레스 추천.
- 가동범위를 최대한 가져가기 위해서는 의자를 조금 좁게 하기.
- 무릎과 발가락 위치가 평행이 되는 위치가 되도록 의자세팅
- 폭을 '좁게' 하면 바깥쪽 근육에 힘이 더 들어감.
- 폭을 '넓게' 하면 안쪽 안쪽 근육에 힘이 더 들어감.
- 중요 : 다리를 펼 때는 무릎의 방향이 가운데 발가락 위치로 움직이도록 하는 것이 중요하다.
- 손잡이를 잡아야 다리 힘이 더 강하게 운동할 수 있다.
Q. Set당 쉬는 시간에는 운동한 부위에 대한 스트레칭을 해주어라.하체 운동했을 때, 가슴/팔 운동 했을 때, 어깨 운동 했을 때 set마다 스트레칭을 해주기.쉬는 시간에 가만히 있지말기. |
5. 복근 : 크런치
복근은 우리 몸의 중심 코어(모든 운동을 더 잘할 수 있도록 한다)
크런치의 장점 : 큰 근력이 필요하지 않아 허리에 부담이 없는 운동.
- 많이 안 올라와도 되지만 머리는 손으로 받쳐주기.
- 머리는 닿지 않도록 들어주기(지속적인 복부 긴장감 유지)
- 윗등만 살짝 들어서 수축
- 내려갈 때 숨을 들이쉬면서 근육을 늘려준다.
- 올라갈 때 근육을 짜내듯이 수축시켜 준다.
- 빠르게 하는 게 아니라 올라가서 최대한 끝까지 내뱉고(후~) 내려갈 때 마시면서(스읍~) 반복해라.
- 쉬는 시간은 30초~1분 정도. 쉬는 중에는 엎드려서 숨을 내쉬면서 상체를 일으켜 복부 스트레칭을 해주어라.
- 복근 운동할 때에는 최대한 숨을 많이 내쉬어 주는 게 수축할 때 유리함.
Q. 올바른 호흡법이란? : 힘을 주기 전에는 마시고, 힘을 주고난 후에 뱉기.
힘을 주면서 숨을 (후~) 뱉는 게 아니라 힘을 다 준 이후에 (후~!)
힘을 쓰는 순간에는 호흡 X
힘을 주기 전에 들이마셔서 힘을 채운 상태 → 최고로 힘든 순간이 지나고 후~
이렇게 한 달 반 해보자!
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